2026.06.26

食事で変わる髪の質｜美髪を育てる栄養素と食べ物

「髪に良い食べ物って何？」という質問をいただくことがよくあります。実は髪は食べたものからできているんです。シャンプーやトリートメントで外側からケアすることも大切ですが、体の内側からの栄養補給も同じくらい重要なんですよ。

今回は、美髪を育てるために積極的に摂りたい栄養素と食べ物をご紹介します。

髪の約80%はケラチンというタンパク質でできています。タンパク質が不足すると、髪が細くなったり、切れやすくなったりします。

おすすめの食べ物は、鶏むね肉・卵・大豆製品・魚。特に卵はタンパク質に加えてビオチンも含まれているので、髪にとって優秀な食材です。

タンパク質を摂るだけでは不十分。それをケラチンに合成するために亜鉛が必要です。亜鉛が不足すると、抜け毛が増えたり髪の成長が遅くなったりすることがあります。

亜鉛を多く含むのは、牡蠣・牛肉・ナッツ類・チーズ。日本人は亜鉛が不足しがちと言われているので、意識的に摂りたい栄養素です。

鉄分は血液中のヘモグロビンの材料。頭皮の毛細血管を通じて毛根に酸素を届けるために欠かせません。鉄分不足は女性に多く、貧血気味の方は髪のコンディションにも影響が出やすいです。

レバー・ほうれん草・小松菜・ひじきなど、毎日の食事に取り入れやすい食材から摂りましょう。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップしますよ。

ビタミンEには血管を広げて血流を良くする働きがあります。頭皮の血行が良くなると、毛根への栄養供給がスムーズになり、健やかな髪の成長をサポートしてくれます。

アーモンド・アボカド・オリーブオイルに豊富。おやつをアーモンドに替えるだけでも、手軽に摂取量を増やせます。

避けたい食習慣

逆に、過度な糖質・脂質の摂りすぎや極端なダイエットは髪に悪影響。糖質の摂りすぎは頭皮の皮脂分泌を乱し、極端な食事制限は栄養不足で髪がやせていく原因になります。

大切なのはバランスの良い食事を毎日続けること。特別な食材を大量に摂るよりも、日々の食事の質を少しずつ上げていくことが、美髪への近道です。

美髪を育てるには、タンパク質・亜鉛・鉄分・ビタミンEの4つの栄養素がポイント。外側からのケアと内側からの栄養、その両方が揃ってこそ、本当に美しい髪が育ちます。

今日の食事から、一品だけでも髪に良い食材をプラスしてみてくださいね。

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ぜひ取り入れてみてくださいね！

⚠️ 本記事の内容は美容・ケアの一般的な情報提供を目的としたものであり、医学的診断・治療を代替するものではありません。症状が改善しない場合や気になる変化がある場合は、皮膚科等の専門医への相談をおすすめします。

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